안압 관리, 이렇게 하자! 눈 건강 지키는 10가지 핵심 팁

안압 관리, 이렇게 하자! 눈 건강 지키는 10가지 핵심 팁

안압이란 안구 안쪽에 가해지는 압력으로, 보통 10~20mmHg를 정상 범위로 봅니다.

이 값이 높아지면 눈이 무겁고 시력이 저하되는 느낌과 함께 두통이나 구토가 동반될 수 있으며, 장기적으로 시신경이 손상되어 녹내장을 유발할 위험도 큽니다.

 

안압은 ‘방수’라는 액체의 생성·배출에 의해 결정되는데, 당뇨나 고혈압 같은 만성질환이 있거나 스트레스·피로가 누적되어 교감신경 자극이 늘어나면 안압이 쉽게 올라갈 수 있습니다.

 

다행히도 생활습관과 식단, 간단한 눈 운동만으로도 안압 상승을 효과적으로 예방할 수 있으니, 아래 10가지 방법을 참고해보세요.

 

 

체내 인슐린 수치 낮추기

비만·당뇨·고혈압 등이 있으면 인슐린 저항성이 커져 인슐린 분비량이 많아지고, 이는 안압 상승과 밀접한 관련이 있습니다.

설탕이나 빵, 파스타, 씨리얼, 감자 등 혈당을 갑자기 높이는 음식을 과도하게 섭취하는 습관을 줄이면 안압 관리에 도움이 됩니다.

 

규칙적인 운동 실천하기

유산소 운동, 빠른 걷기, 자전거 타기, 근력 운동 등은 인슐린 수치를 완화하고 고안압증 예방에 효과적입니다.

운동 중 에너지를 소모하면 체내 혈당과 인슐린이 함께 감소해, 눈의 교감신경에 불필요한 자극이 덜 갑니다.

단, 물구나무서기처럼 머리가 아래로 향하는 자세는 안압을 오히려 높일 수 있으니 피하세요.

 

 

오메가3 지방산 섭취하기

도코사헥사엔산(DHA) 등 오메가3 지방산은 망막 기능을 건강하게 유지해 안압 상승을 막아줍니다.

연어·참치·청어 등 지방이 풍부한 한류성 어류를 일주일에 2~3회 정도 섭취하고, 보충제로 해조류 DHA나 일반 생선오일 캡슐(일일 3,000~4,000mg) 등을 활용하는 것도 좋습니다.

 

루테인 & 제아잔틴 챙기기

두 성분은 눈 주위 산화를 막아 시신경 손상을 예방하고, 결과적으로 안압이 높아지는 것을 억제해줍니다.

케일·브로콜리·시금치·방울다다기양배추·달걀 노른자 등에 다량 함유되어 있으니, 다양한 식단을 통해 꾸준히 섭취해보세요.

 

트랜스지방 줄이기

트랜스지방을 많이 먹으면 오메가3가 제대로 기능을 발휘하지 못해 안압 상승이 유발될 수 있습니다.

튀긴 음식, 과자, 가공식품, 전자레인지용 팝콘 등 트랜스지방 함유 식품을 제한해 눈 건강을 지키세요.

 

 

블루베리·블랙베리 등 짙은 색 베리 섭취

블루베리·블랙베리처럼 진한 색을 띠는 베리는 시신경과 안근육에 영양을 공급하는 모세혈관을 강화해줍니다.

하루에 한 번이라도 이들 베리를 섭취하면 항산화물질이 눈 주위 혈관 손상을 막아 안압 관리에 기여합니다.

 

3~4초 간격으로 자주 눈 깜박이기

장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하면 눈을 깜박이는 횟수가 줄면서 안구 표면이 건조해지고 압력이 올라갈 수 있습니다.

2~3분 정도 3~4초 간격으로 일부러 눈을 깜박이면서 안구에 휴식을 주면 안압 완화에 도움이 됩니다.

 

손바닥으로 눈 감싸기

양손바닥을 살짝 둥글려 눈 위를 덮어주면, 어두워진 상태에서 자연스럽게 눈이 편안해집니다.

30초~1분 정도 가볍게 누르되 과도한 압력은 피하고, 눈을 깜박거리며 휴식을 취하면 안구 피로를 줄이는 데 효과적입니다.

 

 

‘무한대(∞)’ 기호 눈 운동

머리를 고정한 채, 가상의 무한대 기호를 눈으로만 천천히 따라가는 운동입니다.

이 동작을 반복하면 안근육이 강화되고 유연성이 올라가 안압 상승으로 인한 손상을 완화할 수 있습니다.

실제로 종이에 무한대 기호를 그려서 벽에 붙여놓고 따라 해도 좋습니다.

 

엄지손가락 초점 운동

눈 근육 강화와 초점 조절 능력 향상에 좋은 간단한 동작입니다.

엄지를 들어 눈앞에 세운 뒤 8cm 정도까지 천천히 가져갔다가 다시 멀리 이동시키면서, 시선을 엄지에 고정합니다.

1~2분 정도 반복하면 안근육을 골고루 훈련시키는 효과가 있습니다.

 

 

이상 10가지는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들이며, 안압이 자주 높아지거나 두통·시력저하가 지속된다면 정기 검진을 통해 전문의의 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

작은 습관 변화로 눈 건강을 지키고, 녹내장 같은 중증 안질환을 예방하세요.

 

 

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