쌀보다 영양 많은 퀴노아: 슈퍼곡물의 숨은 매력 7가지

쌀보다 영양 많은 퀴노아: 슈퍼곡물의 숨은 매력 7가지

‘곡물의 어머니’라 불리는 퀴노아는 잉카문명에서부터 귀하게 여겨온 식재료로, 2013년 유엔식량농업기구(FAO)가 ‘세계 퀴노아의 해’를 선포할 정도로 그 영양적 가치가 널리 인정받았습니다.

쌀보다 작은 알갱이에도 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 무려 20배나 더 많을 정도로 각종 필수 영양소가 풍부합니다.

 

특히 채식을 선호하거나 다이어트를 원하는 사람들에게 매력적인 슈퍼곡물로 주목받고 있지요.

다만 칼륨 함량이 높아 신장 질환이 있거나 소화력이 약한 노인은 섭취 시 주의가 필요하고, 볶은 퀴노아는 영양 파괴가 많으므로 가급적 생(生) 상태를 구매해 조리하는 것이 좋습니다.

 

이번 글에서는 퀴노아가 지닌 대표적인 7가지 이점과 주의사항을 정리해보았습니다.

 

 

 

1. 노화 방지 & 항암 작용

퀴노아에는 셀레늄과 비타민E가 풍부해 몸속 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아줍니다.

이로써 노화 속도를 늦추고, 암세포 발생과 전이를 억제해 항암 효과도 기대할 수 있습니다.

식단에 퀴노아를 더해주면 전반적인 세포 건강을 개선할 수 있습니다.

 

2. 다이어트 효과

탄수화물 함량이 낮고(쌀 80% vs. 퀴노아 69%), 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 유지됩니다.

체중 관리가 필요한 사람은 주식(쌀·밀가루)의 일부를 퀴노아로 대체하면 칼로리 부담을 줄일 수 있고, 혈당 지수가 낮아 당뇨 환자나 고혈압·고지혈증 환자에게도 도움이 됩니다.

 

 

3. 면역력 강화

퀴노아는 필수아미노산 10가지 가운데 9종을 포함해 완전단백질에 가깝습니다.

육류를 제한하는 채식주의자나 성장기 어린이, 노인 등이 단백질 보충원으로 활용하기 좋습니다.

껍질에 함유된 사포닌 성분은 항염·항암 작용을 돕고, 기침·가래를 줄여 면역력 향상에 기여합니다.

 

4. 변비 예방

섬유질이 풍부해 장운동을 촉진하고, 숙변 제거와 배변활동 개선에 효과적입니다.

바쁜 현대인들이 과식하거나 인스턴트 식품을 자주 먹어 장이 느려진 경우, 퀴노아를 소량이라도 꾸준히 섭취하면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

5. 뼈 건강 증진

퀴노아 100g에는 약 150mg의 칼슘이 들어 있어, 쌀(약 7mg)보다 20배가량 높습니다.

또한 라이신과 인 성분이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 높이는 데 유익합니다.

growing 아이부터 골다공증이 걱정되는 노인까지, 다양한 연령층이 뼈 건강을 지키는 데 활용할 수 있습니다.

 

6. 심·뇌혈관 질환 예방

퀴노아에는 베타인 함유량이 높아, 혈관에 독으로 작용하는 호모시스테인의 축적을 억제해줍니다.

 

호모시스테인이 과다 누적되면 동맥경화·뇌졸중·심근경색 같은 심·뇌혈관 질환 위험이 크게 올라가는데, 베타인을 포함해 엽산·비타민B군이 충분히 공급되면 이를 줄일 수 있습니다.

퀴노아가 혈관 건강과 간 기능 개선에 유익하다는 말이 그래서 나옵니다.

 

 

7. 탈모 방지 & 빈혈 예방

퀴노아 100g당 철분 함량이 약 14mg으로, 적혈구 생산을 돕고 빈혈 예방에 탁월합니다.

특히 매달 철분 손실이 큰 여성들에게 도움이 될 수 있습니다.

동시에 마그네슘과 라이신이 풍부해 근육 형성과 두피 건강을 지원하므로, 탈모 방지에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

퀴노아 섭취 시 주의사항

• 칼륨 함량이 높아 신장 질환을 앓는 분들이 과다 섭취하면 고칼륨혈증 위험이 있을 수 있습니다.
• 단백질 함량이 높아 소화력이 약한 노인이나 위장 질환 환자는 양을 조절해야 합니다.
• 시중의 볶은 퀴노아는 영양소가 많이 파괴된 경우가 많으므로, 원형 그대로된 생(生) 퀴노아를 사서 조리하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

퀴노아는 단백질·미네랄·비타민 등 오롯이 건강을 돕는 요소들을 풍부하게 갖춘 곡물이지만, 개인의 상황에 따라 섭취 방법과 양을 조절해야 합니다.

 

콜레스테롤·혈당·혈압을 신경 쓰는 분들, 채식을 하는 분들이라면 탄수화물 대체재나 영양 보충식으로 활용해볼 만합니다.

다만 건강 보조 역할인 만큼, 균형 잡힌 식사와 생활습관 개선이 함께 이루어져야 궁극적인 효과를 기대할 수 있음을 기억하세요.

 

 

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